바나나의 효능 15가지와 부작용, 바나나 고르는 법

아침식사 대용이나 출출할 때 바나나 많이 드시죠?

바나나의 열량이 높고 당분 함유량이 많아 바나나를 먹으면 살이 찐다고들 알고 계실 텐데 , 바나나는 풍부한 영양분을 가진 완벽한 영양 공급원이라고 합니다.

하루 2개씩 먹으면 혈압을 10%나 낮추며 일주일에 4개 이상 먹은 여성들은 신장암 위험률이 50%나 줄어든다고 합니다.

또한 바나나는 사계절 언제나 손쉽게 구입할 수 있는 저렴한 과일 중 하나이며, 실온 보관이 가능하고 칼로 깎을 필요가 없어 보관이나 섭취하기가 쉽죠. 또한 우유와 함께 갈아 마시거나 시리얼에 잘라 넣으면 아침식사 대용으로도 좋고 비타민C, 칼륨, 식이섬유 등이 풍부하여 다이어트에도 효과적입니다.
이러한 바나나를 먹으면 무엇에 좋은지 구체적으로 알아보겠습니다.

바나나
칼로리 : 93kcal(100g)
보관온도 : 1~5 ºC
보관기간 : 3일

 

바나나의 효능 15가지

 

1. 장건강에 좋다

장 건강에 좋은 유익균인 프로바이오틱스는 요거트와 같은 특정 음식에 들어있다.
또 바나나에는 올리고당과 같은 탄수화물로 구성된 프리바이오틱스가 들어있는데 이 물질은 프로바이오틱스의 먹이가 된다.
프로바이오틱스가 건강하게 성장하고 활동할 수 있도록 영양을 공급하는 작용을 한다. 유산균의 왕성한 활동을 돕기 위해서는 프리바이오틱스가 함유된 음식을 함께 먹는 게 좋다.

2. 소화작용 증진

바나나 100g에는 섬유질이 2.6g이 들어 있으며 이 섬유질은 소화를 비롯하여 다양한 방식으로 건강을 돕습니다. 소화가 원활하지 못하면 우리 몸은 다양한 염증을 일으키는데, 섬유질이 풍부한 바나나는 소화를 도와 염증완화에 도움을 주며 이 섬유질 중 펙틴이라는 섬유질은 대장암에 이로운 작용을 합니다.

 

3. 운동 효과 증진

‘플로스원(PLOS ONE)저널’에 실린 한 연구에 따르면 바나나는 스포츠음료의 역할을 대신할 수 있다. 실험 참가자들이 가상으로 로드 레이스 경기를 하는 동안 15분마다 스포츠음료 혹은 바나나 둘 중 하나를 섭취하도록 한 결과, 두 음식의 효과가 유사한 것으로 나타났다. 연구팀은 바나나가 천연 항산화기능을 하고 풍부한 영양성분을 함유하고 있기 때문에 더 유익하다고 밝혔다.
전해질이 부족해지면 근육경련이 일어나는데 바나나에 함유된 칼륨이 신경과 근육 기능을 조절하는 작용을 돕는다. 따라서 강도가 높은 운동을 할 때는 물을 마시고 바나나 같은 음식을 먹으면 도움이 된다.

4. 다이어트에 도움

미국 일리노이대학교의 후각 및 미각 치료연구재단에서 실시한 연구에 따르면 3000여 명의 과체중 성인들에게 바나나와 페퍼민트 향기를 맡게 한 결과, 뇌에서 포만감을 느끼게 하는 시상하부가 활발하게 되는 것으로 나타났다. 이 연구를 통해 바나나 향기가 6개월 동안 지속적으로 체중을 감량하는 데 도움이 된 것으로 나타났다. 또한 바나나처럼 탄수화물이 풍부한 음식에는 ‘저항성 전분’이 함유돼 있다. 바나나에도 들어있는 이 전분은 소화과정의 속도를 늦춰 포만감이 오래 지속되도록 만든다. 천연 식욕 억제제로 작용한다는 것이다. 또 저항성 전분은 지방의 소모를 촉진하는 역할을 하기 때문에 다이어트에 도움이 된다.

5. 혈압안정화에 도움

바나나에 들어있는 칼륨은 무려 100g에 358mg로 혈압을 조절하는데 도움이 된다. 칼륨 섭취량이 늘어나면 나트륨 배출량이 증가한다. 바나나는 특히 칼륨의 함량이 높고 나트륨의 함량이 낮은 358:1의 비율이다. 칼륨은 천연 이뇨제로 작용하며 심혈관 질환에 좋다. 혈압을 낮추면 심장 건강에도 도움이 된다. 온몸으로 혈액을 공급해야 하는 심장의 부담이 줄어들기 때문이다.
칼륨이 풍부한 음식을 먹으면 뇌졸중과 심장질환의 위험률이 줄어든다는 실험 결과도 있다. 그래서 고혈압을 앓는 분들에게는 더욱 효과적이다. 연구에 따르면 매일 바나나 2개를 먹으면 혈압을 10% 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

6. 변비 해소 및 위염 완화

바나나는 섬유질을 풍부하게 함유하게 있어서, 장의 운동을 촉진하고 변비를 없애주며 소화기관을 건강하게 지켜준다. 궤양을 치료하기 위한 천연 치료법으로 바나나를 먹기도 하는데, 위산을 중화시켜 주고 염증을 완화해 주기 때문이다.
또한 소화기 문제를 유발하는 특정 박테리아로부터의 공격을 보호해주기도 한다. 소아과 의사들이 어린이에게 고형식을 권할 때 바나나를 권하는 것도 이런 이유 때문이다. 바나나의 과일 올리고당은 장에 좋은 박테리아에 영양분을 공급하는 유산균과 같은 작용을 하며, 더 나은 영양분의 흡수를 위해 소화요소의 생산을 돕는다.

7. 근육강화

미국 애팔래치아 주립대학교 연구팀이 사이클 선수들을 대상으로 한 실험 결과, 바나나 반 개를 먹은 선수들은 인터벌 훈련에서 탄수화물 스포츠 음료를 마신 선수들과 비슷한 결과를 보인 것으로 나타났다.
또한, 바나나 한 개에는 칼륨의 함유량 약 420mg로 높다. 칼륨은 근육이 강화에 도움이 되며 스포츠 음료와 비교해 천연 항산화제와 영양소가 풍부해 건강에 훨씬 좋다.

8. 피로회복

바나나는 무력감과 피곤함을 완화할 수 있다. 천연 회복제인 바나나는 에너지를 증진해 주고 신체에 필수 영양소를 공급해 준다.

9. 동맥경화 예방

바나나는 혈압조절뿐만 아니라 심장 박동을 안정적으로 뛰게 해 주며, 섬유질이 풍부하여 동맥의 나쁜 콜레스테롤 수치도 조절함으로써 동맥경화 예방에도 도움이 된다

10. 피부미용에 좋다

바나나 100g에는 64IU의 비타민A가 들어 있고, 8.7mg의 비타민C, 0.367mg의 비타민 B6, 0.1mg의 비타민E 등 다량의 비타민이 들어 있습니다, 이러한 비타민은 항산화 성분으로 작용하여 세포의 손실을 줄여주고 콜라겐 생성을 증가시키며 활성산소로 인한 손상을 막아 주름의 조기 생성을 예방해 준다.

 

12. 빈혈증상 개선

풍부한 철분함유로 빈혈치료에 도움이 된다. 철분은 혈액의 헤모글로빈을 생성해 주는 필수 무기질로서 빈혈 완화의 요소이다.

12. 우울증 완화

미국 국립보건연구소의 연구에 따르면 마그네슘이 부족하면 기분이 가라앉는 것으로 나타났다. 마그네슘 결핍은 초초감과 불안, 우울증, 기분변화 등을 유발한다. 바나나 한 개에는 마그네슘 27mg이 들어있으며 하루 권장 섭취량은 여성 320mg, 남성 420mg이다. 또한 바나나에 들어있는 필수 아미노산인 트립토판은 기분을 좋게 해 주고 불면증을 예방해 주며, 행복감을 느끼게 하는 호르몬인 세로토닌 생성을 자극한다.

13. 신경계 진정효과

바나나 잎차를 마시거나 바나나를 먹을 경우 신경계를 진정시키는 데 필수적인 비타민 B를 충분히 공급받을 수 있다.

14. 강력한 항산화제

스웨덴에서 나온 연구에 따르면 1주일에 바나나를 4개 이상 먹은 여성들은 신장암 위험이 50%나 줄어든 것으로 나타났습니다. 바나나에는 베타카로틴, 카테킨 등 다양한 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 항산화 성분은 우리 몸에서 활성산소가 일으키는 세포 변종에 대응하고, 노화로 인한 손상에 대응하는 등 전반적인 건강에 기여하는 아주 중요한 성분입니다.

15. 기침에 효과적이다

바나나에 들어있는 식이섬유와 지질, 점액다당류가 복합적으로 작용하여 목 안을 촉촉하게 해 통증을 개선하고 기침을 진정시켜 줍니다.
그러므로 감기 초기에 목이 아프고 기침이 날 때는 바나나를 잘 씹어서 먹으면 기침뿐만 아니라 목 안의 염증을 없애줍니다.
또 기관지염 같은 염증이 심해서 체력이 소모되는 증상에조 바나나는 즉효성이 있습니다.더욱이 바나나에는 유기산이 없으므로 목안을 자극하지 않고 기관지염을 개선할 수 있습니다.바나나 한 개를 믹서에 갈아서 소량의 우유와 섞어 냉장고에 넣어두면 아이스크림과 비슷한 맛의 바나나쉐이크가 됩니다. 아이들이 목앓이나 기침이 그치지 않을 때 먹이면 유용합니다.

바나나의 부작용 및 주의사항

바나나는 항산화제와 비타민 등이 풍부한 완벽한 영양공급원이지만 과다섭취나 건강에 주의를 요하는 분들에게는 주의를 요하는 과일입니다.

혈당수치에 주의를 요하는 분

혈당 수치에 문제가 있다면 주의를 요합니다. 특히 덜 익은 바나나는 피하는 것이 좋습니다.

과도한 섭취는 장활동에 영향을 끼친다

덜 익은 바나나는 녹말 함량이 많으며 이를 많이 섭취할 경우 변비를 유발합니다. 잘 익은 바나나에는 섬유질의 일종인 펙틴 함량이 많아 이를 많이 섭취할 경우에는 설사와 복통을 유발할 수 있습니다.

알레르기 주의

흔한 경우는 아니지만 알레르기 반응이 있을 수 있으며, 특히 라텍스에 알러지 반응이 있으면 주의하셔야 합니다.

잘 익은 바나나 고르는 법

바나나 껍질에 검은 반점이 있는 것이 당도가 제일 높습니다. 그러나 바로 먹지 않는다면 껍질이 녹색인 덜 익은 바나나가 오래 보관할 수 있으니 좋습니다.
하지만 이 상태로는 오래 보관하기 어렵다는 단점도 있습니다. 껍질이 검게 변했어도 과육이 물러지지 않았다면 이상 없습니다.

 

바나나 보관법

바나나는 냉장 보관하면 쉽게 물러지므로, 실온에서 바닥에 놓기보다는 과일바구니에 있는 헹거에 걸어놓는 것이 좋습니다.
수분 증발이 가장 쉬운 꼭지 부분에 랩을 감싸고 통풍이 잘 되는 베란다 같은 곳에 끈으로 다발을 걸어 고리에 매달아 보관하는 법이 수분이 말라가면서 보관되기에 물러지지 않아 초파리가 잘 생기지 않고 일주일이상 보관하실 수 있습니다.

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